Som kvinne over 50 står du foran en kritisk periode for beinhelsen din. Norske kvinner har blant verdens høyeste forekomst av benskjørhet (osteoporose) og relaterte brudd, og som kvinne i eller etter overgangsalderen er du i en særlig risikogruppe. Den gode nyheten er at benskjørhet i stor grad kan forebygges gjennom enkle, men effektive tiltak.
Hvorfor er osteoporose et stort problem i Norge?
Norge topper dessverre verdensstatistikken når det gjelder brudd forårsaket av beinskjørhet. Hvert år brekker cirka 9000 voksne nordmenn hoften og 15 000 håndleddet. Hele 300 000 nordmenn anslås å ha beinskjørhet, og to av tre hoftebrudd rammer kvinner. Studier viser at mellom 14-36% av norske kvinner over 50 år har beinskjørhet.
Dette er ikke bare tall på et ark – det representerer en reell utfordring for mange av oss. Det som gir håp, er at norsk forskning viser at omtrent halvparten av hoftebruddene kan forklares ut fra levevaner og ernæring. Det betyr at vi faktisk kan gjøre mye for å beskytte oss selv.
Hva skjer med kroppen i overgangsalderen?
Som kvinne over 50 går du sannsynligvis gjennom eller har nylig gjennomgått overgangsalderen. Når østrogenproduksjonen stopper, mister vi benmasse raskere – spesielt de første 2-3 årene etter siste menstruasjon. Dette øker risikoen for brudd betydelig. En 50 år gammel kvinne har 15-20% sannsynlighet for å få hoftebrudd i løpet av livet, og hele 50% risiko for å få et eller annet brudd relatert til beinskjørhet.
Nyere forskning viser at hormonbehandling kan forebygge tap av benmasse og redusere bruddrisiko med 20-40%. British Medical Journal påpeker at hormonbehandling er den eneste behandlingen mot beinskjørhet som har dokumentert effekt uavhengig av hvor høy risiko du har fra før.
Kalsium og D-vitamin: byggesteinene for sterke bein
Du har sikkert hørt at kalsium og D-vitamin er viktig for beinhelsen, men hvor mye trenger du egentlig? Norske anbefalinger sier 10 mikrogram D-vitamin daglig for voksne og 20 mikrogram for personer over 75 år. Hvis du allerede har osteoporose, bør D-vitamin-nivået i blodet være over 75 nmol/L.
For kalsium er anbefalingen 800 mg daglig, mens kvinner etter overgangsalderen kan ha nytte av 500-1000 mg tilskudd for å bremse tap av benmasse.
Viktig å vite: Det er kombinasjonen av D-vitamin og kalsium som gir effekt – ikke D-vitamin alene. Heldigvis får vi nordmenn cirka 70% av kalsiuminntaket vårt fra melk og meieriprodukter, så det er en god start.
Trening: din beste investering for å forebygge osteoporose
British Medical Journal publiserte i 2022 omfattende anbefalinger om hvilken type trening som best forebygger benskjørhet. De fremhever tre hovedtyper:
Styrketrening og aktiviteter med belastning (støt) stimulerer beinene til å bli sterkere ved å påføre dem mekanisk stress. Forskning i New England Journal of Medicine viser tydelig sammenheng: jo lavere bentetthet, jo høyere bruddrisiko.
Styrke- og balansetrening reduserer risikoen for fall, noe som er særlig viktig siden de fleste hoftebrudd skjer når vi faller. Studier viser at styrketrening kan øke bentettheten i ryggen med nesten 2% på bare 6 måneder.
Øvelser for bedre holdning forbedrer balansen og kan redusere risikoen for både fall og brudd i rygghvirvlene.
Når trening og kosttilskudd ikke er nok
For kvinner med høy bruddrisiko finnes det flere behandlingsalternativer som har god dokumentasjon:
Bisfosfonater som alendronat kan redusere både rygg- og hoftebrudd med opptil 50%. The Lancet rapporterer at zolendronat gitt som infusjon hvert 18. måned reduserte brudd med en tredjedel over 6 år.
Denosumab er en effektiv behandling som også reduserer brudd, men krever kontinuerlig behandling siden effektene forsvinner raskt hvis man slutter.
Hormonbehandling kan være et godt valg for kvinner under 60 år eller innen 10 år etter overgangsalderen, spesielt hvis du også har plager som hetetokter.
Norge går foran: NoFRACT-programmet
Norge er faktisk ledende internasjonalt med NoFRACT (Norwegian Capture the Fracture Initiative), et standardisert forebyggingsprogram som nå brukes på syv norske sykehus. Programmet viser lovende resultater – hele 72% av pasientene følger behandlingen sin etter både 3 og 12 måneder.
Hva kan du gjøre for å forebygge osteoporose nå?
Som kvinne over 50 anbefaler vi at du:
- Få målt bentetthet med Dexa-scan, for å vite hvor du står
- Sørg for nok kalsium og D-vitamin gjennom mat og eventuelt kosttilskudd
- Begynn med styrketrening 2-3 ganger i uken kombinert med aktiviteter som gåing, løping eller dans
- Snakk med legen din om hormonbehandling hvis du har overgangsplager
- Slutt å røyke og begrens alkoholbruken da begge øker risikoen for beinskjørhet
Tiden for handling er nå
Forebygging av beinskjørhet handler om å ta grep tidlig. Gjennom riktig ernæring, regelmessig trening og individuell medisinsk vurdering kan bruddrisiko reduseres betydelig.
Ved Klinikk for sunn aldring hjelper vi deg med å lage en personlig plan for optimal benhelse. Vi tar utgangspunkt i din unike situasjon og gir deg konkrete råd du faktisk kan følge i hverdagen.
Vil du vite mer om hvordan du kan beskytte beinhelsen din? Kontakt Klinikk for Sunn Aldring for en personlig konsultasjon.