Nylig hadde jeg gleden av å delta i en samtale om overgangsalderen sammen med allmennlege, forsker og forfatter Marianne Natvik. Temaet engasjerer meg sterkt – både fordi jeg selv er kvinne i denne livsfasen, og fordi overgangsalderen berører så mange av de helseområdene vi jobber med ved Klinikk for sunn aldring: forebygging av hjertesykdom, diabetes, demens og tap av funksjon.
Her vil jeg dele noen av de viktigste innsiktene fra samtalen vår.
Hva skjer egentlig i kroppen?
Overgangsalderen er en naturlig livsfase der eggstokkene gradvis produserer færre hormoner. Perimenopausen – tiden før siste menstruasjon – kan vare i fem til ti år og er preget av hormonelle svingninger som påvirker hele kroppen.
Vi har reseptorer for østrogen i nesten alle celler, og når nivåene synker, merker vi det på mange områder. Blodårene blir stivere, kroppen blir mer insulinresistent, og fettet har en tendens til å legge seg rundt magen i stedet for å bli brukt som energi. Muskelmassen reduseres, bentettheten synker, og baseline for stresshormonet kortisol øker – noe som gjør at vi lettere blir stresset og kan oppleve dårligere søvnkvalitet.
Selv bakteriefloraen i tarmen endres, noe som kan bidra til vektøkning. Det høres kanskje dystert ut, men den gode nyheten er at vi kan gjøre mye for å motvirke disse endringene.
Symptombildet er bredere enn mange tror
De fleste kjenner til hetetokter og uregelmessige blødninger, men symptombildet er langt mer sammensatt. Mange kvinner jeg møter opplever konsentrasjonsvansker og «hjernetåke», nedstemthet, søvnproblemer, leddsmerter – særlig i hendene – og tilbakevendende urinveisinfeksjoner. Disse symptomene kan oppstå lenge før siste menstruasjon, og det finnes hjelp å få allerede i perimenopausen.
Trening som medisin: Tre pilarer
Hvis jeg hadde all tid i verden og kunne velge fritt, ville jeg fokusert på tre treningsformer:
Styrketrening er det viktigste. Etter overgangsalderen blir det vanskeligere å bygge muskler, men det er absolutt mulig med riktig tilnærming. Nøkkelen er å løfte tungt nok – med færre repetisjoner og høyere motstand – slik at hjernen får signal om å bygge muskler. Vi må også spise tilstrekkelig protein, rundt 1,5 gram per kilo kroppsvekt daglig.
Hvorfor er muskelmasse så viktig? Jo mindre muskler vi har, desto mindre lagringsplass har vi for glukose. Overskuddet lagres som fett rundt magen. Styrketrening er derfor en av de mest effektive måtene å motvirke den typiske vektøkningen i overgangsalderen.
Intervalltrening beskytter hjertet. Korte, intense økter – 30 sekunder med maksimal innsats, etterfulgt av lengre pauser – er mer effektive enn lange, moderate økter. Sistnevnte øker bare stresshormonet uten å gi de hjertetilpasningene vi ønsker.
Stressregulerende trening som yoga bidrar til å senke baseline-stressnivået og forbedre søvnkvaliteten. I en livsfase der stressresponsen allerede er forhøyet, er dette verdifullt.
Hvis jeg må velge bare én ting, velger jeg styrketrening. Men all bevegelse er bedre enn ingen – det viktigste er å finne noe du vil gjøre igjen og igjen.
Et ord om kosthold og faste
Jeg får ofte spørsmål om intermittent fasting. I overgangsalderen anbefaler jeg det ikke, særlig ikke før trening. Vi har allerede forhøyet kortisol, og å trene fastende forsterker stressresponsen. Dette kan over tid bidra til muskeltap og forverret insulinresistens – det motsatte av det vi ønsker.
Spis heller et lite måltid før trening, gjerne med litt karbohydrater som en banan, og sørg for et balansert måltid med protein og karbohydrater innen 60–90 minutter etterpå.
Hormonbehandling: Et verktøy i verktøykassen
Marianne Natvik forklarte godt at hormonbehandling kan være aktuelt når symptomene påvirker livskvaliteten – og at det er kvinnen selv som definerer hva det betyr. Blodprøver er lite veiledende i perimenopausen fordi hormonnivåene svinger kraftig, men symptomene forteller oss mye.
Jeg vil understreke at hormonbehandling ikke erstatter behovet for trening, søvn og god ernæring. Disse pilarene må være på plass uansett. Men for mange kan hormoner gi overskuddet som trengs for å orke å ta tak i livsstilen.
Overgangsoptimisme
Jeg skulle ønske jeg hadde forstått tidligere hvor viktig styrketrening er. Jeg elsker å løpe, men det er styrketreningen som virkelig gjør forskjellen i denne livsfasen. Det er mitt viktigste råd: Ta styrketrening på alvor, og begynn nå.
Samtidig vil jeg minne om at overgangsalderen ikke bare handler om utfordringer. Mange kvinner opplever en ny frihet til å være seg selv, bryr seg mindre om hva andre tenker, og tar tydeligere egne valg. Marianne foreslo å bytte ut «midtlivskrise» med «midtlivsvekst» – og det er et perspektiv jeg liker.
Ta deg selv på alvor. Hvis du kjenner at noe ikke stemmer, oppsøk hjelp. Det er aldri for sent å ta grep for bedre helse.
Se hele webinaret her: [Naardic talk om overgangsalder]
Ønsker du mer informasjon om hvordan du kan optimalisere helsen din i overgangsalderen? Kontakt Klinikk for sunn aldring for en samtale om personlig tilpasset oppfølging.
