Eller hvorfor kjønn faktisk er viktigere enn du tror.
Del 2 av 6 i serien «Periodisk faste – hva forskningen faktisk viser»
I sosiale medier ser vi ofte påstander om at periodisk faste (såkalt «intermittent fasting») er farlig for kvinner eller I konflikt med kvinnelige hormoner. Forskningen gir derimot et mer sammensatt bilde. Som vanlig er det slik at både de som avfeier kjønnsforskjeller og de som overdriver dem, forenkler virkeligheten.
Hvordan menn responderer
Menn responderer generelt gunstig på periodisk faste. Kortvarig faste (12-24 timer) kan faktisk øke metabolsk rate – en evolusjonær tilpasning som ga våre forfedre energi til å jakte når maten var knapp.
Testosteronresponsen avhenger av kroppsfettandel. Hos slanke, fysisk aktive menn kan periodisk faste redusere testosteron med omtrent 10 prosent. Dette påvirker imidlertid ikke muskelmasse eller styrke når proteininntaket er tilstrekkelig. En randomisert kontrollert studie fra 2016 fulgte styrketrente menn gjennom 8 uker med 16:8-faste kombinert med styrketrening. Til tross for hormonelle endringer opprettholdt deltakerne muskelmasse og styrke.
Hos overvektige menn er bildet annerledes. Her fører fasteindusert vekttap typisk til økt testosteron, fordi fettvev inneholder aromatase – et enzym som omdanner testosteron til østrogen. Mindre fettvev betyr mindre omdanning og høyere testosteronnivåer.
Kvinners hormonelle respons
Kvinners kropper reagerer ofte mer følsomt på faste enn menns, særlig når det gjelder hormoner. En større gjennomgangsstudie fra 2022, publisert i tidsskriftet Nutrients, så på 11 forskningsstudier og fant at periodisk faste kan påvirke kjønnshormonene forskjellig hos kvinner og menn.
Hos kvinner med overvekt førte periodisk faste til lavere nivåer av testosteron og andre mannlige kjønnshormoner, samtidig som nivået av et protein som binder kjønnshormoner i blodet økte betydelig. Disse endringene skjedde selv uten vekttap, spesielt når maten ble spist tidlig på dagen.
Årsaken ligger i hvordan kvinners hormonregulering er koblet til energitilgang. Kvinners hormonbalanse styres av et fintfølende samspill mellom hjernen og eggstokkene, og dette systemet er spesielt følsomt for signaler om lav energitilgang. Når kroppen opplever at den får for lite energi – enten fordi man faktisk spiser lite, eller fordi faste tolkes som energimangel – kan hormonproduksjonen bli dempet. Dette kan igjen påvirke hormoner som er viktige for menstruasjon, eggløsning og generell hormonbalanse.
Kort sagt: Kvinners hormonsystem er mer sensitivt for faste, og derfor kan periodisk faste gi andre og mer merkbare hormonelle effekter hos kvinner enn hos menn.
Menstruasjonsforstyrrelser som varselsignal
Studier tyder på at energitilgjengelighet under 30 kcal/kg fettfri masse per dag kan forstyrre menstruasjonsregulariteten. Denne terskelen kan lett nås under aggressive fasteprotokoller, særlig hos normalvektige kvinner. Uregelmessige eller uteblitte menstruasjoner hos en kvinne som praktiserer periodisk faste er et tydelig tegn på at protokollen er for aggressiv for hennes kropp.
Praktiske anbefalinger for menn
16:8 eller 18:6-protokoller er godt dokumentert som trygge og effektive for menn. Et tidlig spisevindu som avsluttes før klokken 17:00 maksimerer de metabolske fordelene. Proteininntak på 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt bevarer muskelmasse. Overvektige menn kan forvente økt testosteron ved vektnedgang.
Praktiske anbefalinger for kvinner
Kvinner bør starte med kortere fastevinduer på 12-14 timer. 14:10 eller 16:8 foretrekkes fremfor mer aggressive protokoller. Menstruasjonssyklus bør overvåkes som indikator på metabolsk stress. Kvinner som aktivt forsøker å bli gravide bør unngå periodisk faste med mindre de er overvektige eller har PCOS. Proteininntak bør være minst 1,5 g/kg kroppsvekt.
Unntaket: Kvinner med PCOS
Kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) kan respondere positivt på periodisk faste. Dette skyldes at PCOS i stor grad er en metabolsk tilstand med insulinresistens som kjernekomponent. Temaet fortjener en egen artikkel – som kommer i del 3 av denne serien.
Oppsummering
Menn og kvinner responderer fysiologisk ulikt på periodisk faste. Kvinners HPG-akse er mer sensitiv for energiunderskudd, og menstruasjonsforstyrrelser er et viktig varselsignal om at fasten er for aggressiv. Kvinner bør derfor starte med mildere protokoller og tilpasse gradvis, mens menn trygt kan praktisere 16:8-faste så lenge proteininnkatet er tilstrekkelig.
I neste del ser vi på det overraskende unntaket: Hvorfor periodisk faste kan være særlig gunstig for kvinner med PCOS.
—
Referanser:
Cienfuegos S et al. Nutrients. 2022;14(11):2343.
Moro T et al. J Transl Med. 2016;14(1):290.
Loucks AB, Thuma JR. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311.
Tinsley GM et al. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200-207.
