Proteinpulver har flyttet seg fra treningsstudioet til vanlig dagligvare. Ved siden av pulverboksene står proteinbarer, proteinpudding, proteingrøt og proteinbrus. Spørsmålet er hva av dette som faktisk gjør en forskjell, og for hvem.
En presisering først. Klinikk for sunn aldring selger ikke kosttilskudd og har ingen kommersielle bindinger til produsenter.
Hva et proteintilskudd faktisk gjør
Et proteintilskudd er en leveringsmåte, ikke en behandling. Den store metaanalysen på feltet, med 49 randomiserte studier og 1 863 deltakere, viste at proteintilskudd bedret muskelmasse og styrke hos dem som trente styrke, men at gevinsten flatet ut rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Det avgjørende var samlet proteininntak. Hvorvidt proteinet kom fra pulver eller mat var underordnet.
Det følger to ting av dette. Ligger du allerede over terskelen, gir tilskudd ingenting. Ligger du under, er pulver én måte å komme dit på, og mat er en annen.
En norsk studie som er verdt å kjenne til
Proteinpulver selges gjerne på kvalitet: raskere opptak, mer leucin, bedre anabol respons. En norsk studie satte den påstanden på prøve. Tretti friske eldre fikk to daglige porsjoner på 20 gram av enten native whey, som har særlig høyt leucininnhold, eller vanlig melkeprotein, gjennom elleve uker med styrketrening. Muskelmasse og styrke økte i begge gruppene, uten forskjell mellom dem.
Melk gjorde altså samme nytte som det dyrere spesialproduktet. For de aller fleste er valget mellom pulvertyper en detalj uten praktisk betydning.
Når et tilskudd gir mening
Det finnes situasjoner hvor et proteintilskudd er et fornuftig verktøy.
- Appetitten er redusert, og porsjonene har blitt små. Dette er vanlig hos eldre og under sykdom, og et tilskudd leverer protein uten å kreve at man spiser mer volum.
- Du går ned i vekt og skal bevare muskelmasse på et lavere energiinntak.
- Du trener mye og har hverdager hvor et ordentlig måltid ikke lar seg gjennomføre.
- Du er i restitusjon etter operasjon eller lengre sengeleie.
Felles for disse er at problemet er praktisk. Tilskuddet løser et logistikkproblem, ikke et fysiologisk et.
Proteinpulver og proteinprodukt er ikke det samme
Her ligger den viktigste forskjellen, og den blir sjelden gjort tydelig i butikkhyllen.
Et rent proteinpulver består i praksis av protein. En proteinbar er et sammensatt industriprodukt hvor proteinet er én ingrediens blant mange, ofte sammen med sukkeralkoholer, emulgatorer, søtstoffer og fett. De to tilhører helt forskjellige kategorier, selv om de markedsføres med samme ord på forsiden.
Kunnskapsgrunnlaget om ultraprosessert mat er relevant her. En paraplyoversikt i BMJ gjennomgikk 45 sammenstilte analyser med nesten ti millioner deltakere og fant sammenhenger mellom høyt inntak av ultraprosessert mat og økt risiko for hjerte- og kardødelighet, type 2-diabetes, fedme og psykiske plager. Dokumentasjonen ble gradert som lav til svært lav for de fleste utfallene, med unntak av type 2-diabetes, hvor doseresponsanalysen holdt moderat kvalitet.
Det finnes også kontrollerte data. I et forsøk hvor deltakerne bodde på metabolsk avdeling og fikk mat med identisk innhold av næringsstoffer, spiste de omtrent 500 kalorier mer per dag på ultraprosessert kost og gikk opp i vekt. Selve prosesseringsgraden påvirket hvor mye folk spiste.
Men ikke alle proteinprodukter er like
Kategorien ultraprosessert er grov, og den slår sammen produkter som oppfører seg ulikt. Da forskerne bak den store diabetesanalysen delte materialet i undergrupper, gikk noen kategorier motsatt vei av hovedfunnet. Grovbrød, frokostblandinger, yoghurt og fruktbaserte produkter var forbundet med lavere risiko, ikke høyere.
Å behandle enhver proteinbar som helseskadelig er derfor like unyansert som å behandle den som sunn. Det avgjørende er hva den erstatter. En bar i stedet for en bolle på farten er sannsynligvis en forbedring. En bar i stedet for lunsjen er det ikke.
Slik vurderer du et proteinprodukt i butikken
- Snu pakken og les ingredienslisten framfor påstandene på forsiden. Lengden på listen sier mer enn proteintallet.
- Sammenlign proteinmengden med maten produktet skal erstatte, ikke med ingenting.
- Se på prisen per gram protein. Melk, egg, kesam og kikerter kommer som regel billigere ut enn ferdigproduktene.
- Vær oppmerksom på proteinbrus og proteinvann, hvor mengden ofte er for lav til å ha betydning for muskelmassen.
For måltidsplanlegging er terskelen omtrent 20 gram protein, eller rundt 0,25 gram per kilo kroppsvekt, som er nok til å gi tilnærmet full respons i muskulaturen. Det er verdt å regne litt på hva som faktisk skal til. Et beger skyr på 150 gram gir rundt 16 gram protein. Tre mellomstore egg gir omtrent det samme. Cottage cheese inneholder 13 gram protein per 100 gram, så en porsjon på 150 gram lander like rundt 20.
Ingen av disse dekker altså terskelen på egen hånd, bortsett fra en romslig porsjon cottage cheese. Det er nettopp derfor frokosten er det måltidet folk flest kommer til kort på. Kombinasjonen er som regel svaret: egg og et glass melk, eller skyr med nøtter. En proteinbar kan gjøre samme nytte, men til høyere pris og med et lengre følge av tilsetningsstoffer.
Kort oppsummert
- Samlet proteininntak avgjør effekten, ikke om proteinet kom fra pulver eller mat
- En norsk studie fant at melkeprotein virket like godt som dyrere native whey
- Tilskudd løser praktiske problemer: lav appetitt, vektnedgang, høy treningsmengde, restitusjon
- Proteinpulver og proteinbar er ulike produkter med ulik ernæringsmessig profil
- Det viktigste spørsmålet er hva produktet erstatter
Ved Klinikk for sunn aldring vurderer vi proteinbehov ut fra kroppsvekt, treningsmengde og metabolske markører, ikke ut fra hva som står på forsiden av en pakke. Vi har skrevet mer om hvor mye protein du faktisk trenger, og om hvilke kosttilskudd som har dokumentert effekt og hvilke som er relevante for muskelmasse og kognisjon etter 40.
For de fleste som spiser variert og trener regelmessig, er svaret på spørsmålet i tittelen nei. For noen er svaret ja, og da er et enkelt pulver som regel et bedre kjøp enn et ferdigprodukt med proteinmerking på forsiden.