Tarmflora er del 2 i vår serie «Du er det du spiser». I del 1 diskuterte vi hvordan ultraprosessert mat påvirker helsen. I dag ser vi på hvordan du kan dyrke en sunn indre hage! Din tarmflora eller tarmmikriobiom er et viktig element for å forlenge ditt healthspan.

Ved Klinikk for sunn aldring møter vi ofte pasienter som har hørt eller lest om “tarmflora” eller «mikrobiom,” men som ikke er sikre på hva det betyr. Hvorfor er det er viktig for sunn aldring? I denne artikkelen utforsker vi hvorfor ditt mikrobiom er en viktig del av et sunnere og mer aktivt liv i årene fremover.

Hva er mikrobiomet?

«Mikrobiomet» eller tarmflora er det enorme samfunnet av billioner av mikroorganismer som lever på og inne i kroppen din, spesielt i tarmen. Det inkluderer bakterier, sopp, virus og andre små livsformer. Det finnes faktisk flere av disse i kroppen enn det finnes dine egne celler, i hvert fall før du har vært på do om morgenen! Tenk på det som et indre økosystem, like unikt for deg som fingeravtrykket ditt. Disse mikrobene er ikke bare passasjerer; de spiller livsnødvendige roller i å holde deg frisk.

Hvordan påvirker mikrobiomet helsen din?

Fordøyelse og næringsopptak. Tarmmikrober bryter ned komplekse karbohydrater og fiber som kroppen din ikke kan fordøye på egen hånd. Til gjengjeld produserer de gunstige stoffer som kortlenkede fettsyrer (“short chain fatty acids” eller SCFA). Disse bidrar til å opprettholde tarmhelsen og redusere inflammasjon.

Støtte til immunsystemet. Et mangfoldig og balansert tarmmikrobiom trener immunsystemet ditt til å skille mellom venn og fiende. Slik bidrar de til å forebygge infeksjoner og redusere risikoen for autoimmune sykdommer.

Beskyttelse mot skadelige inntrengere. Sunne mikrober konkurrerer med skadelige bakterier om plass og ressurser, noe som gjør det vanskeligere for patogener å etablere seg og forårsake sykdom.

Vitaminproduksjon. Visse tarmbakterier syntetiserer vitaminer som kroppen ikke kan lage selv, som vitamin K og noen B-vitaminer, og bidrar dermed direkte til ernæringsstatusen din.

Hvorfor er mangfold i mikrobiomet viktig?

Et sunt tarmmikrobiom er mangfoldig, noe som betyr at det inneholder mange forskjellige typer mikrober. Høyt mangfold er knyttet til:

• Bedre fordøyelse og næringsopptak
• Sterkere immunrespons
• Lavere risiko for kroniske sykdommer som fedme, type 2-diabetes, hjertesykdom og enkelte kreftformer

Redusert mangfold, eller «dysbiose», har blitt knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert inflammatorisk tarmsykdom (IBD eller IBS), metabolske forstyrrelser og til og med psykiske helsetilstander.

Hvordan kan du støtte en sunn tarmflora?

Spis fiberrik mat. Matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter gir fibrene som nærer gunstige tarmbakterier. Disse gunstige tarmbakteriene reduseres av et kosthold med mye raffinert sukker, som derfor bør unngås.

Inkluder fermenterte matvarer. Yoghurt, kefir, surkål og kimchi inneholder levende gunstige mikrober (probiotika) som kan bidra til å opprettholde balanse.

Begrens unødvendige antibiotika. Selv om antibiotika noen ganger er nødvendige, kan overbruk forstyrre mikrobiomet ditt. Bruk dem alltid som foreskrevet av legen din.

Hold deg aktiv. Regelmessig fysisk aktivitet er knyttet til større mikrobielt mangfold og bedre tarmhelse.

Håndter stress. Kronisk stress kan påvirke tarmmikrobiomet negativt, så praksiser som mindfulness, yoga eller regelmessig trening kan hjelpe.

Felles for mange av disse tingene er at de også støtter god helse og et langt healthspan via andre mekanismer. Fysisk aktivitet og god stresshåndtering påvirker også hjertehelsen din, mens fiberrik mat kan bidra til å holde stoffskiftet stabilt og dermed unngå diabetes. Et variert kosthold med mange forskjellige typer frukt, grønnsaker og fermenterte matvarer gir også en mangfoldig tarmflora.

Mikrobiomet og sunn aldring

Etter hvert som vi blir eldre, blir det enda viktigere å opprettholde et sunt mikrobiom. Forskning viser at eldre voksne med et mer mangfoldig tarmmikrobiom har bedre fysisk funksjon, sterkere immunsystem og lavere risiko for aldersrelaterte sykdommer. Å støtte mikrobiomet ditt er et proaktivt skritt mot å forlenge ditt healthspan.

Hva sier vitenskapen om tarmflora?

• En nylig gjennomgang i Nature Reviews fremhever at tarmmikrobiomet er involvert i næringsutvinning, stoffskifte og immunregulering. Forstyrrelser i dette økosystemet er knyttet til hjerte- og karsykdommer, kreft og mer.
• British Medical Journal (BMJ)s tidsskrift Gut understreker at høyt mikrobiell mangfold er en markør for god tarmhelse, assosiert med motstandskraft mot sykdom og bedre restitusjon etter sykdom.
• The Lancet rapporterer at tarmmikrobiomet er essensielt for immunsystemets utvikling og beskyttelse mot kroniske sykdommer gjennom hele livet.
• Quadram Institute gir en omfattende oversikt over hvordan tarmmikrobiomet fungerer som et komplekst økosystem.

Konklusjon

Mikrobiomet ditt er en kraftig alliert i reisen din mot sunn aldring. Ved å ta enkle livsstilsvalg som å spise et variert, fiberrikt kosthold, holde seg aktiv og håndtere stress, kan du pleie ditt indre økosystem for bedre helse, vitalitet og lang levetid.

Ved Klinikk for sunn aldring forstår vi at et sunt mikrobiom er en grunnleggende del av vår pyramidetilnærming til helse. Som vi har diskutert i tidligere artikler, bygger hver komponent på de andre – fra søvn og fysisk aktivitet til ernæring og stressmestring. Våre konsultasjoner tar hensyn til de seneste forskningsresultatene på området, slik at våre pasienter har all informasjonen de trenger for å leve sunt.

I del tre av serien vil vi utforske hvordan når du spiser kan være vel så viktig som hva du spiser. Vi ser på forskningen rundt periodisk faste og hvordan måltidstiming kan bedre helsen din.

Dr Niroshee Bronebakk er grunder og leder av Klinikk for sunn aldring. Hun er utdannet biokjemiker ved University of St Andrews og har medisinutdannelse fra University of Manchester. Før spesialisering som anestesilege har hun jobbet som indremedisiner og fullført eksamenene MRCP del 1 og 2 fra Royal College of Physicians i Storbritannia. Hun har praktisert som anestesilege i Storbritannia og i Norge og er i dag overlege i anestesi og intensivmedisin ved Bærum sykehus, med fagansvar for gastro- og fedmekirurgi. Hun har spesialistutdanning som anestesilege i Norge, men har i tillegg oppnådd FRCA ved Royal College of Anaesthesia i Storbritannia. Ved siden av dette jobber hun med en doktorgrad ved Universitetet i Oslo.